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18 Tabelle di allenamento
per il ciclismo amatoriale ed agonistico
NB: non andare oltre le
proprie capacità: non sarebbe producente.
Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere
soprattutto divertimento.
Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:
 | riscaldamento |
| allenamento |
| defaticamento |
Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo
un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta
tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti.
Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di difficoltà. Le tabelle dalla 16 alla 18
sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi.
L'intensità degli allenamenti è
riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi
la pagina "Frequenza cardiaca" [clicca
qui].
E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo
l'allenamento.
Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per
recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).
Tabella 1
| riscaldamento |
5 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70
% Fc max |
| defaticamento |
10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello |
per tutti |
| km |
20-25 |
| tempo totale |
1 h - 1.5 h |
Tabella 2
| riscaldamento |
10 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-15 Km di pianura -
andatura costante leggera- 85-90 rpm
- 60-65 % Fc max
10-15 Km di pianura -
andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 %
Fc max |
| defaticamento |
10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello |
per tutti |
| km |
25 -35 km |
| tempo totale |
1.5 h |
Tabella 3
| riscaldamento |
15 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-15 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in
salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,
50-60 rpm utilizzando una
marcia piu lunga |
| defaticamento |
10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello |
per tutti |
| km |
20 -25 km |
| tempo totale |
1.5 h |
Tabella 4
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in
salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una
marcia piu lunga |
| defaticamento |
15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello |
per tutti |
| km |
30 -35 km |
| tempo totale |
1.5 h |
Tabella 5
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-20 km di pianura andatura costante,
85-90 rpm in pianura
- 60-65 % Fc max
15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con
70-75% Fc max
85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una
marcia piu lunga |
| defaticamento |
15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per mantenimento |
| livello |
per chi è allenato |
| km |
40 -60 km |
| tempo totale |
2 h - 2.5 h |
Tabella 6
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
35 - 45 km di strada ondulata
10 min a 65-70% fc max
5 min a 70-75% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm |
| defaticamento |
15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per principianti
Per mantenimento |
| livello |
per chi è allenato |
| km |
50 - 60 km |
| tempo totale |
2.5 h |
Tabella 7
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
45 - 55 km di strada ondulata
10 min a 70-75% fc max
5 min a 75-80% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per migliorare le capacita di scalata |
| livello |
per chi è allenato |
| km |
45-55 |
| tempo totale |
2h - 2.5 h |
Tabella 8
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
45 - 55 km di strada ondulata
5 min a 85% fc max
recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello |
per chi è allenato |
Tabella 9
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
55 - 65 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max
recupero fino al 80% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 10
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 85% fc max
recupero fino a 70% fc max
20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per il fondo |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 11
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
60 - 70 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max
recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4-5 volte
75-80 rpm |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 12
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 90% fc max
recupero fino a 75% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per il fondo |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 13
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
65-70% fc max
3-5 km di salita
andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per abituarsi alle salite piu lunghe |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 14
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
5-10 km di salita
andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 15
| riscaldamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
10-20 km di salita
andatura costante 75-80% fc max
2 minuti al 80-90% fc max
poi recupero per 2 min al 75% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max |
| defaticamento |
20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello |
solo per esperti |
Tabella 16
| riscaldamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
1-2 km di salita
al 80-90% fc max
da seduti, con rapporto molto lungo,
cercando di fare forza solo con le
gambe e non con le braccia
da ripetere piu volte
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max |
| defaticamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E
l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza" |
Tabella 17
| riscaldamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
fare 5-8 salite da 1-2 km
a velocita costante medio-alta 80-85% fc max
scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max |
| defaticamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per adeguare il ritmo nelle salite |
Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)
| riscaldamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento |
10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max
Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min
Ripetere 3-7 volte
10-15 km di strada ondulata
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max |
| defaticamento |
10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo |
Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in
pianura |
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