Come affrontare una gran fondo
I parte - l'alimentazione
tratto da vari testi del settore ciclistico
Per
affrontare una granfondo i ciclisti devo sapere cosa servirà durante la
competizione al fine di portare con loro gli alimenti e le bevande che
possano coprire il fabbisogno idro-salino ed energetico del proprio fisico.
A seguito di
numerosi anni di ricerche mediche, la migliore tecnica nutrizionale
"naturale" è risultata essere una corretta assunzione di carboidrati
(zuccheri semplici + complessi).
Diversi studi
hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante prove di durata
superiore ai 60 minuti sia in grado di aumentare la resistenza delle proprie
prestazioni atletiche.
In
particolare, si è visto come nel ciclismo una corretta assunzione di
carboidrati possa prolungare di circa il 25% la durata dell'esercizio,
quando questo venga effettuato ad un'intensità pari al 70% della
FCM [clicca qui] , cioè della
frequenza cardiaca massima.
Negli
esercizi di durata superiore ai 90 minuti, come le gare mediofondo e
granfondo, i vantaggi derivanti dal consumo di carboidrati sono legati al
mantenimento del livello di glucosio nel sangue e ad una maggiore
utilizzazione degli zuccheri semplici, mediante i processi metabolici di
ossidazione.
I diversi
tipi di zuccheri (o carboidrati) non vengono utilizzati dal proprio fisico
alla stessa velocità, tuttavia sono tutti indispensabili. Il fruttosio ed il
galattosio hanno una velocità di assimilazione superiore rispetto al
glucosio, saccarosio e maltodestrine.
La
raccomandazione pratica per le granfondo è quella di assumere ogni 20 minuti
di attività una miscela isotonica di carboidrati, attraverso bevande a base
di carboidrati misti (fruttosio, destrosio, maltodestrine) oppure attraverso
le barrette energetiche o frutta secca.
Il
quantitativo totale di carboidrati ingeriti durante una granfondo deve
essere di 30 grammi ogni ora, per un atleta di 75kg. Questo equivale al
contenuto di una borraccia da 1/2 litro ogni ora, contenente una bevanda
isotonica a base di zuccheri e sali. In questo modo si garantisce anche un
corretto apporto idrico e salino.
Si consiglia
inoltre di rifocillarsi "a freddo" poco prima della gara con una bevanda
contenente acqua e 30 grammi di zuccheri.
Alcune marchi
di prodotti energetici di più frequente utilizzo sono: Polase, Enervit,
Powerbar, Gensan, Multipower, Isostad.
Senza un
corretto apporto di acqua, carboidrati e sali è sufficiente una perdita del
2% del peso corporeo in sudore (circa 1.5 litri per una persona di 75 kg)
perchè insorgano crampi, stanchezza e malessere fisico.
Una corretta
abitudine a bilanciare le perdite di sudore ed energia bevendo regolarmente
un integratore o cibandosi con le barrette energetiche è indispensabile per
non incorrere in un calo improvviso della propria concentrazione, delle
prestazioni atletiche ed allontana il pericolo della "crisi di fame".
